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1伸腿伸腰运动 俗话说“腰是顶梁柱，需要常呵护”，腰部是人体负担最重、活动范围最大、最易劳损的地方，可谓重之又重。如果能抽出时间练习腰背肌床上运动体操，在增强腰背肌肌力，形成强有力的“腰围”的同时，还能疏通气血，强筋壮骨，恢复脊柱功能，使紊乱的脊柱力学结构得到恢复，从而达到防止腰背肌僵硬的目的，何乐而不为?下面介绍几种腰背肌床上运动体操，以供大家有选择地学习： 伸腿伸腰运动 俯卧位，双肘屈曲于床面上。第一拍为直退后伸运动，第二拍为上半身后伸、挺胸抬头(此时只有肘、腹在床面上，后伸使下肢与上半身呈弓状)，第三拍为双下肢复平，第四拍为上半身复平，共做4个8拍。
2屈髋抬伸运动
3抬腿伸腰运动 仰卧位，前四拍为左右交替，直腿抬举，抬举度数愈大愈好。第一拍为抬左腿，第二拍为复原，第三拍为抬右腿，第四拍为复原。后四拍为伸腰运动，第五拍为双手抬举，第六拍为伸腰运动(使腰离开床)，第七拍为腰复平，第八拍为上举双手复原，共做4个8拍。
4船行运动 俯卧位，两肘屈曲，两手交叉置于腰后，双下肢有节奏地用力向后抬起、放下，同时挺胸抬头，重复10～20次。 需要注意的是，床上腰背锻炼宜在硬板床上进行，锻炼者在运动时应将注意力集中于所锻炼部位。同时配合呼吸吐纳，有条件者可放轻音乐伴奏，锻炼至微微汗出时效果最佳；运动量以运动后不感到疲劳和疼痛不加重为度，一旦运动后出现疲劳或疼痛加重，应停止1～2天后再增加运动量；持续时间为3～6个月，既不能操之过急，又不能随意中断，而要持之以恒。
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